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Atleta Over 40: Come Cambia il Metabolismo e Perché la Nutrizione è Decisiva

 


Negli ultimi anni il numero di atleti over 40 impegnati in sport di endurance (corsa, ciclismo, triathlon, ultra) è in costante crescita.

Allenarsi dopo i 40 anni è non solo possibile, ma estremamente efficace per la salute e la performance. Tuttavia, il corpo non risponde più come a 25 anni, soprattutto dal punto di vista metabolico...e voi direte bella scoperta. Ma la cosa che forse seppur intuitiva non è così scontata e che la nutrizione diventa un fattore strategico, non un semplice supporto.

🔬 Il metabolismo dopo i 40 anni: cosa cambia davvero

Il metabolismo è l’insieme delle reazioni biochimiche che permettono al nostro organismo di produrre energia, mantenere i tessuti e recuperare dagli stress allenanti.

Con l’avanzare dell’età si osservano alcune modificazioni fisiologiche chiave:

  • 🔻 Riduzione progressiva della massa muscolare
  • 🔻 Riduzione del metabolismo basale (REE)
  • 🔻 Minor sensibilità insulinica
  • 🔻 Recupero più lento
  • 🔺 Maggiore rischio di infiammazione cronica

In particolare la prima modificazione ossia la perdita di massa muscolare non è da sottovalutare se consideriamo che il tessuto muscolare ha un dispendio energetico circa 4 volte superiore rispetto al tessuto adiposo. Questo significa che perdere muscolo equivale a “spegnere il motore” metabolico.

👉 Per l’atleta over 40 il vero obiettivo non è il peso, ma la composizione corporea.

⚖️ Peso corporeo vs composizione corporea

Uno degli errori più comuni negli atleti master è inseguire il calo di peso senza considerare:

  • Massa magra (FFM)
  • Massa grassa (FM)
  • Acqua corporea
  • Qualità muscolare

La DEXA rappresenti il gold standard per la valutazione della composizione corporea, mentre la bioimpedenza (BIVA) può fornire informazioni preziose su:

  • stato di idratazione
  • recupero
  • angolo di fase (PhA)

👉 Nell’atleta over 40 monitorare la qualità dei tessuti è più importante che monitorare il peso.

🔥 Metabolismo basale e dispendio energetico: attenzione alla sottoalimentazione

Il dispendio energetico totale (TEE) è composto da:

  1. Metabolismo basale (REE)
  2. Effetto termico del cibo (TEF)
  3. Attività fisica (AEE)

Negli atleti over 40, soprattutto amatori molto allenati, è frequente una condizione di bassa disponibilità energetica cronica, spesso non intenzionale.

Questo porta al rischio di RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), una sindrome che può causare:

  • calo della performance
  • aumento degli infortuni
  • perdita di forza
  • alterazioni ormonali
  • peggior recupero .

👉 Allenarsi tanto e mangiare “pulito” non significa mangiare abbastanza.

🧠 Allenamento, stress e recupero: il triangolo dell’atleta master

Dopo i 40 anni il corpo tollera meno:

  • restrizioni caloriche aggressive
  • allenamenti a digiuno frequenti
  • carenze di carboidrati prolungate

Spesso accade che per ridurre il peso corporeo la prima cosa che viene sacrificata dall’atleta sono i carboidrati (pasta, pane, ecc.) senza considerare che i carboidrati restano fondamentali non solo nelle distanze di gara quali sprint ed olimpici, ma anche nelle lunghe distanze.


Si pensa che a ritmi di gara meno intensi non sia così importante il ricorso agli zuccheri e che si possa allenare il nostro corpo a trarre energia quasi esclusivamente dai grassi….purtroppo la letteratura scientifica (ma anche l’evidenza sul campo) che non esiste uno switch metabolico completo verso i grassi. Questo significa che al di la della quantità di grassi che il nostro corpo può trasformare in energia, se gli zuccheri non sono sufficienti, il motore si ferma.

  • sistema immunitario
  • assorbimento del ferro
  • capacità di sostenere alte intensità

👉 Per l’atleta over 40 allenarsi stanchi e sottoalimentati non costruisce adattamenti, ma logora il sistema…e sia da monito a coloro che si allenano a digiuno nella vana speranza di trarre energia dai grassi.

✅ Messaggi chiave per l’atleta over 40


✔️ La nutrizione non serve a “dimagrire”, ma a sostenere adattamento e recupero
✔️ La composizione corporea è più importante del peso
✔️ Il muscolo è un organo metabolico da proteggere
✔️ Il rischio di RED-S aumenta con l’età
✔️ I carboidrati restano centrali per la performance
✔️ Mangiare di più, nei momenti giusti

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